Schneller Schwimmen

Man trainiert und trainiert, doch der Geschwindigkeitszuwachs ist marginal! Warum und Was kann man dagegen tun?

Zuerst ein Punkt vorweg: Aufgrund der eigenen körperlichen Konstitution (Größe, Alter, Gelenk-Beweglichkeit, Körperumfang etc.) und des persönlich vertretbaren Trainingsumfangs sind dem 'Geschwindigkeitsrausch' im Wasser Grenzen gesetzt. So benötigt z.B. ein großer Mensch weniger Armzüge als ein kleiner Mensch, um die gleiche Schwimmstrecke zurückzulegen - unter Ausserachtlassung anderer Parameter ist bei gleicher Armzugfrequenz der große Mensch also nur aufgrund seiner Größe eher im Ziel. Soweit ist sicher klar was gemeint ist.

Überlegen wir nun, wie wir uns im Wasser fortbewegen: Mit Arm- und Beinbewegungen drücken wir uns am Wasser ab, um den Wiederstand, den das Wasser unserem Körper entgegensetzt, zu überwinden. Aus dieser einfachen Überlegung erkennt man, dass der Wasserwiederstand die zentrale Rolle spielt! Einerseits benötigen die am Vortrieb beteiligten Körperteile einen möglichst großen Wiederstand zum 'Ziehen und Abdrücken', andereseits sollte der Rest des Körpers eine möglichst geringe Wiederstandsfläche bieten!

Aus diesen Überlegungen lassen sich folgende allgemeine Aufgaben für das Schwimmtraining ableiten: Verbesserung des Vortriebs durch optimale Kombination von Kraft und Technik sowie Verringerung des Wasserwiederstands durch Optimierung der Körperhaltung. Im technischen Bereich sollte man unbedingt sauber schwimmen und den Anstellwinkel zum Wasser und die Zuglänge der am Vortrieb beteiligten Glieder bis zum Erreichen der optimale Zug-Druckfläche immer wieder kontrollieren und optimieren. Die entsprechende Kraft lässt sich unter Beibehaltung einer guten Vortriebstechnik durch geignete Trainingseinheiten (Intervall/Strecke) aufbauen. Beachte: Schnellere Arm- und Beinbewegungen bringen nur solange mehr Schnelligkeit, solange sie technisch sauber in Vortrieb umgesetzt werden.

Zur Optimierung der Körperhaltung im Wasser und zur Technikkontrolle bieten sich Gleitübungen (bewußt schwimmen) an. Gleiten heißt entspanntes, aber langsames Schwimmen. Durch Pausen zwischen Vortriebsaktivitäten hat der Körper Zeit, sich zu erholen. Während des Gleitens wird der Körper jedoch abgebremst, die gerade aufgebaute Geschwindigkeit reduziert sich wieder.

Gleitzüge (auch Front-Quadrant-Swimming)

Gleitzüge sind eine wirkungsvolle Übung für das Kraul- oder Delphinschwimmen. Ein Schwimmer kann mit dieser Technik lernen, seinen Wasserwiderstand zu verringern, Körperbereiche stabil zu halten, sowie seine Arm-Zug- und -Drucktechnik zu verbessern.

Bei den Gleitzügen bleibt ein Arm nach vorne ausgestreckt. Der jeweils andere Arm führt die Armbewegung des Kraul- oder Delphinschwimmens aus. Vereinfachend und kraftschonend wirkt sich hier aus, dass der Schwimmer sich bei dieser Übung aus der waagrechten Lage entfernt und eine leichte Seitenlage einnimmt. Dies erleichtert die Atmung und sorgt für ein verstärktes Wassergefühl. Die vorne liegende Hand dient dabei der Stabilisierung des Körpers.

Verschiedene Trainingsvarianten bieten sich an: So kann diese Übung zum Beispiel mit oder ohne Poolboy für die Beine ausgeführt werden. Eine Bahn kann vollständig mit demselben Arm gezogen werden, beim Rückweg ist dann der andere Arm an der Reihe. Um dem Körper eine symmetrische Lage zu verleihen, können aber auch abwechselnde Armzüge ausgeführt werden. Auch abwechselnde Züge in Zweier- oder Dreierreihenfolge sind denkbar.

Paddles (Handbretter) richtig nutzen

Die Idee von Paddels ist, mit einer Vergrösserung der Handfläche das Gefühl für das Wasser während des Armzugs zu verbessern. Das verstärkte Wassergefühl kann sowohl für eine Verbesserung der Armzugtechnik als auch für eine Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer eingesetzt werden.

Paddles setzen eine einigermaßen gute Beherrschung des Schwimmstiles voraus, können dann aber effizient zur Verbesserung der Eintauchphase der Hand und des Armzugs eingesetzt werden, da der Schwimmer zum 'sauberen Wasserfassen' gezwungen wird und der optimale Anstellwinkel des Armes sowie der Hand für den Vortrieb leichter zu (er)spüren ist.

Paddles sollten nur etwas größer als die Handfläche des Schwimmers sein, zu große Paddles bewirken u.U. einen falschen Anstellwinkel beim Armzug (nicht beherrschbarer Wasserdruck) und können zu Schulterschäden und Ellbogenverletzungen führen. Aufgrund der schnelleren Ermüdung des Schwimmers aufgrund des erhöhten Kraftaufwands und des daraus resultierenden unsauberen Armzugs sollten Paddles nur auf kurzen Strecken (bis 200m) verwendet werden. Am besten führt man ein Intervalltraining durch, dabei ist unbeding auf korrekte Armzugtechnk (Anstellwinkel Hand zu Wasser) achten.

Beherrscht man das technisch saubere Schwimmen mit Paddles, so lassen sich diese im Intervalltraining hervorragend zur Verbesserung der Schnellkraft nutzen. Dabei wird ein Schwimmtempo nahe des Wettkampftempos angeschlagen.

Anti-Paddles optimieren Armzugtechnik

Anti-Paddles sorgen aufgrund ihrer meist konischen Form dafür, dass die Handflächen im Wasser weniger Halt finden und somit der Vortrieb eingeschränkt. Das hört sich im ersten Moment etwas kontraproduktiv an, führt aber zur Verbesserung des Wassergefühls und der Armzugtechnik. Grund dafür ist, dass man versucht, den fehlenden Grip durch eine Optimierung der Arm- und Handhaltung auszugleichen.

Als Alternative zu Anti-Paddles kann man in das Training auch Einheiten des Schwimmens mit geschlossener Faust einbauen, so erreicht man einen ähnlichen Effekt.